「水より水分補給にいい飲み物」は本当か｜運動後の1杯を研究で確かめた｜京都・西院

「水よりも水分補給効果が高い飲み物がある」——暑い時期になると、そんな記事を目にします。挙げられているのは、牛乳・チョコレートミルク・果汁100%オレンジジュース・電解質飲料の4つです。元になった研究を読み直すと、飲んだあと4時間の尿量で水よりはっきり少なかったのは、牛乳(普通・脱脂)と経口補水液の3つでした。オレンジジュースは、同じ研究のなかで水との有意差が確認されていません。この記事では、4つの飲み物を研究の中身から確かめ、日本の公的なガイドラインが何と言っているのかを整理します。そのうえで、「何を飲むか」より先に決めたい「どれだけ飲むか」まで扱います。京都市右京区・西院のセミパーソナルジム Y-TRAININGは、やり投げでオリンピック・世界陸上に出場した村上幸史が監修しています。

忙しい方へ、先に結論だけ

• 日常の水分補給は、水を基本にします。牛乳や経口補水液が「水より体に残った」のは、特定の条件下での結果です
• 1時間未満の運動なら、多くの場合は水と、そのあとの食事で足ります
• 飲む量の目安は、運動前後の体重減少が2%以内。体重50kgの2%は1kgです
• 減った量を超えて水だけを飲み続けるのも危険です(低ナトリウム血症)
• 応答が鈍い、言動がおかしいなど意識の異常があれば、飲ませるより先に119番通報と身体の冷却を優先してください

なお、ここで紹介する研究は、測っているものがそれぞれ違います。安静時の尿量、運動後の水分バランス、運動後の回復に関する指標、暑い環境での飲料選び。同じ「水分補給」という言葉でも中身が別なので、分けて読んでください。また、対象が成人のみ、あるいは成人男性のみという研究が含まれます。成長期のお子さんにそのまま当てはめることはできません。

「水より水分補給効果が高い」とは、何を測った話なのか

もとになっているのは、2016年に『米国臨床栄養学雑誌』に発表されたMaughanらの研究です。健康な男性72人が、水分が足りた状態・空腹の状態で、水と、ほかの12種類から割り当てられた3種類、合わせて4種類の飲み物を、日を分けて1Lずつ30分かけて飲みます。飲んだあと4時間、尿の量を測り続けました。

考え方はシンプルです。同じ量を飲んだのに尿として出ていく量が少なければ、それだけ体に残っている。この比率を、水を1.0とした指数(飲料水分補給指数)として表したものが、いま「水より水分補給効果が高い」と紹介されている数字の正体です。この指数が示すのは、あくまで試験条件下での4時間の尿量の相対値であって、熱中症の予防や運動能力への効果を直接示すものではありません。

13種類のうち、水と差が出た飲料を抜き出すと次のようになります。

この論文が報告しているのは尿の「質量」なので、単位はgです。尿はほぼ水なので、感覚としてはmLとほぼ同じと考えて差し支えありません。

オレンジジュース、スポーツドリンク、コーラ、紅茶、コーヒー、ビール、炭酸水は、4時間の累積尿量で水との有意差が確認されませんでした。「有意差が確認されなかった」は「まったく同じ」という意味ではありません。差を見つけられるだけの人数がいなかった可能性も含みます。この記事では以下、この意味で「有意差は確認されませんでした」と書きます。

ここで押さえておきたいのは、条件です。この研究は運動後ではなく、座って過ごしている状態での比較で、参加者は若い男性に限られます。1Lを30分で飲むという、日常の飲み方ともかなり違う設計です。個人差も大きく報告されています。「牛乳は水の1.5倍うるおう」といった言い方は、この研究からは少し離れています。

オレンジジュースについては、もう少し丁寧に見ておく必要があります。この研究では、飲んだ2時間後・3時間後の時点では、オレンジジュースも水より累積の尿量が有意に少なくなっていました。差が確認できなくなるのは4時間後で、そのときの数値もぎりぎり届かなかった(P=0.06)というものです。飲み物に含まれる水分量で補正しない指数でも、2時間の時点では水より高く出ています。どの時点で、どう補正して見るかで結論が変わります。この手の数字を読むときに、いちばん気をつけたいところです。

牛乳は運動後の研究でも「体に残る」側だった

運動後については、Shirreffsらの別の試験があります。2007年の『英国栄養学雑誌』に載ったもので、11人(男性5人・女性6人)が35℃・湿度56%の環境で運動し、体重の約1.8%(平均1.19kg)にあたる汗をかきました。そのあと、失った汗の1.5倍にあたる量(平均1.79L)を、低脂肪牛乳・食塩を加えた牛乳・水・スポーツドリンクのいずれかで補給します。

その後5時間の尿量は、牛乳が約611mL、食塩を加えた牛乳が約550mL。これに対して、水とスポーツドリンクはいずれも約1.2Lでした。水とスポーツドリンクは飲み終えて1時間ほどで水分バランスがマイナスに戻ってしまったのに対し、牛乳のグループは回復期間の終わりまでプラスを保っていたと報告されています。

理由として挙げられているのは2つです。ひとつは、牛乳にナトリウムやカリウムが含まれること。もうひとつは、たんぱく質や糖質を含むぶん水やスポーツドリンクよりエネルギー量が多く、胃から出ていく速度がゆるやかになった可能性です。この試験で使われたのは、脂肪0.2%の低脂肪牛乳でした。

ただ、この結果をそのまま日常に持ち込むのは難しいところがあります。11人という小さな研究ですし、平均1.79Lを15分おきに4回に分けて計60分かけて飲み、そのあと4時間は何も口にしないという条件での比較です。胃から出ていくのがゆるやかだとすれば、このあとすぐもう一度動く日には向かないかもしれません。牛乳が体質に合わない方もいます。著者自身も、この程度の差は暑くない条件で行う運動に影響を与えるほどではないだろう、と考察に書いています。市販の牛乳をコップ1杯飲んで同じ差が出るかどうかは、この研究からは判断できません。受け止め方としては、「運動後、次の予定まで時間がある日の選択肢のひとつ」くらいが現実的です。

チョコレートミルクが「回復にいい」とはまだ言い切れない

チョコレートミルクを運動後に飲んだ試験をまとめた、2019年のシステマティックレビュー・メタ分析があります。対照試験12件を検討したものです。評価しているのは尿量ではなく、疲労困憊までの時間・主観的なきつさ・心拍数・血中乳酸・筋のダメージ指標(CK)といった、回復に関する指標でした。

この分析では、チョコレートミルクはプラセボや他のスポーツドリンクと比べて、検討されたどの指標についても、全体としては有意差が確認されませんでした。条件を絞った一部の解析では、プラセボ(有効成分を含まない比較用の飲料)より疲労困憊までの時間が平均0.78分(約47秒)長く、血中乳酸も低く出ています。著者自身は「エビデンスは限られており、質の高い大規模な試験が必要」と結論づけています。この数十秒の差が日々のトレーニングで意味を持つかどうかまでは分かりません。この分析では、利益相反はないと申告されています。

気になるのは糖分です。製品によって違いますが、たとえば森永乳業「森永ココア」200mLには炭水化物24.1g・132kcalが含まれます。牛乳と糖質を一度に摂れる手軽な選択肢ではあるけれど、「飲めば回復が早まる飲み物」と期待しすぎない。それが、このレビューから言えるところです。糖質の摂り方そのものについては、チートデイの記事でも触れています。

果汁100%オレンジジュースは「水より上」とは言えない

最初に挙げたMaughanらの研究で、オレンジジュースは4時間の累積尿量では水との有意差が確認されませんでした。2時間時点の補正なしの指数では水より高く出た解析があるものの、「水より水分補給効果が高い」と単純に並べてしまうのは、この研究を根拠にする限り慎重であるべきです。

運動後を調べた研究もあります。2020年に報告された試験では、26人が30℃の環境で80分の自転車運動を5日連続で行いました。運動後に飲んだのは、100%オレンジジュース・スポーツドリンク・水のいずれか237mLです。飲んだあとの胃腸の不調・水分状態・喉の渇き・飲みやすさについては、3者に有意差が確認されませんでした。著者の結論も「運動後に飲んでも胃腸の不調を起こさない実用的な選択肢」であって、「水より優れている」ではありません。

ただし、この研究には見落とせない数字もあります。運動前・運動直後も含めて全期間で集計すると、オレンジジュースの群は逆流・胸やけ、吐き気、めまい、頭痛の発生率が、水や電解質飲料より有意に高く出ています(げっぷは逆に水の群のほうが高く出ています)。重い症状に限れば、どの時点でも差は確認されていません。また1人が1種類だけを飲む設計なので、飲み物の違いというより群そのものの差である可能性もあります。それでも、「運動後にオレンジジュースを飲めばまったく問題ない」とまでは言えない、というのが本文を読んだ印象です。なおこの研究は、フロリダ州の政府機関であるフロリダ州柑橘局(Florida Department of Citrus)から資金提供を受けています。

日本食品標準成分表によると、濃縮還元のオレンジジュースは100gあたりカリウム190mg・炭水化物10.7g・46kcalです。コップ1杯を200gとして計算すると、カリウムは約380mg、エネルギーは約92kcal、炭水化物は約21gになります。

このカリウム量は、日本人の食事摂取基準(2025年版)の目安量(18歳以上で男性2,500mg・女性2,000mg)に対して、男性で約15%、女性で約19%にあたります。海外の記事にある「1日の必要量の10%」は、これより多い240mLについて米国の基準を用いた場合の数字にあたります。なお日本の食事摂取基準では、カリウムに「必要量」は設定されていません。ここで比べたのは、摂取の実態にもとづく目安量です。運動後に飲むこと自体が否定されているわけではありません。もっとも、炭水化物が約21gありますから、日常の水分補給をすべてこれで賄う飲み方には向きません。

電解質飲料が必要になるのは「どんな運動をしたか」次第

電解質飲料については、日本の公的なガイドラインがはっきり数字を出しています。

• 日本スポーツ協会『スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック』第6版(令和7年6月28日発行)：暑熱環境下での運動時は、15〜20分ごとに150〜250mLの、飲みやすい温度の、電解質と糖質を含んだ飲料を補給することが勧められています。中身は0.1〜0.2%の食塩と糖質を含んだものが効果的で、エネルギー補給も考えるなら糖質濃度は4〜8%程度。食塩相当量0.1〜0.2g(100mL中)が、0.1〜0.2%の食塩水にあたります。
• 環境省『熱中症環境保健マニュアル2022』：大量に汗をかく場合は水だけでなく0.1〜0.2%程度の塩分を含む飲料を(1Lの水に食塩1〜2gにあたります)。500mLのペットボトル1本で糖分30g以上を含む製品もあるため、飲みすぎによる糖分の摂りすぎには注意が必要です。日常生活で飲料から摂る水分は1日1.2Lが目安。この1.2Lは「穏やかな環境で普通の生活をしている場合」を前提にした基礎の数字で、運動でかいた汗の分は含まれていません。
• 厚生労働省の職場の熱中症対策：暑さ指数(WBGT)が基準値を超える場合、0.1〜0.2%の食塩水、またはナトリウム40〜80mg/100mLを含む飲料を20〜30分ごとにカップ1〜2杯程度。

この基準に、市販品の表示値を並べてみます(各社公式の栄養成分表示、2026年8月31日確認)。

ここに挙げた2種類のスポーツドリンクは、糖質が4〜6%台で、ガイドラインの4〜8%に収まっています。塩分はぎりぎりのところです。食塩相当量をナトリウムに換算すると、ポカリスエットが約47mg、アクエリアスが約39mg(いずれも100mLあたり)。厚生労働省が示す40〜80mg/100mLに照らすと、アクエリアスはわずかに下回ります。これは表の2製品について言えることで、スポーツドリンク全般に当てはまるわけではありません。買うときは栄養成分表示を見てください。

一方で、経口補水液は性格が違います。経口補水液は消費者庁が許可する特別用途食品(病者用食品)であり、日常の水分補給のための飲み物ではありません。大塚製薬工場のOS-1公式サイトのQ&A「健康な場合に飲んでも大丈夫ですか?」には、「脱水症でない場合には、オーエスワンを飲む必要はありません」と明記されています。同じページには、500mLあたりの食塩相当量が約1.5gで味噌汁1杯程度であることも書かれています。医師からナトリウムやカリウムの摂取量の制限を指示されている方は、必ず医師にご相談ください。

運動後に、何をどれだけ飲めばいいのか

飲み物の種類より先に決めたいのは「量」です。実践するときは、次の順に確認します。

①運動の前後で体重を測る。日本スポーツ協会のガイドブックは、水分補給量の目安を「運動による体重減少が2%を超えないこと」としています。体重50kgの方なら1kgが2%にあたりますが、これは「1kgまで減ってよい」という意味ではなく、補給が足りているかを確かめるための線です。何mL飲むべきかを暗算するより、体重計に乗るほうが早い。運動中に飲んだ水の量や、途中でトイレに行ったかどうかでも数字は動くので、毎回きっちり測るというより、一度自分の目安を知るために測ってみる、くらいの使い方で十分です。

②基本は減った分を戻す。多めに戻すのは急ぐ日だけ。アメリカスポーツ医学会(ACSM)の指針では、運動で減った体重1kgあたり約1.5L、つまり失った量の150%を目安に、一気飲みではなく時間をかけて摂ることが勧められています。これは同指針が「急速かつ完全な回復」と限定している場面、つまり次の練習や試合まで時間がないときの話です。同じ文書は「時間があるなら、通常の食事と飲み物で水分状態は戻る」とも書いています。全米アスレティックトレーナーズ協会(NATA)の2017年の見解も、回復まで12時間以上あるなら自由な飲食で水分バランスは回復する、としています。1日1回のトレーニングが中心の方が、この1.5L/kgを自分に当てはめる必要は、まずありません。

③1時間未満の運動なら、多くの場合は水が基本です。NATAは「バランスの取れた食事をしている人なら、原則として1時間未満の運動では水以外の成分は必要ない」としています。1時間を超える運動や、高強度が混ざる運動、極端な環境では、糖質や電解質を足すことに意味が出てきます。60分のセッションで汗をかいた程度なら、水と、そのあとの食事で足りることがほとんどです。猛暑日に大量の汗をかいた日は、時間にかかわらず塩分も補ってください。

④食事から摂る水分と塩分も勘定に入れる。汗で失われるのは水だけではありません。食事にも水分は含まれていますし、塩分もそこから入ってきます。食事量を減らしている時期は、飲料だけでなく食事から入る分も一緒に見てください。関連する考え方は、食事制限より先に見直したいことにまとめています。

飲みすぎにも、事故がある

「たくさん飲めば飲むほどいい」とは限りません。ここは、あまり語られないところなので書いておきます。

日本スポーツ協会のガイドブックには、低ナトリウム血症(水中毒)の項があります。2002年にアメリカのマラソンレースで、水の飲み過ぎが原因と診断された死亡事故が続けて起きました。いずれも女性の初心者ランナーだったと記されています。同書は「走る速度が遅く、レース時間が長くなるほど、また発汗量の少ない冬のレースほど、そして体重の軽い人(女性)ほど水が過剰になりやすく低ナトリウム血症の危険性が高くなります。したがって、一流ランナーより市民ランナーに注意が必要です」としています。倦怠感、吐き気、嘔吐、筋肉のこむら返りといった症状が挙げられています。

だからこそ、同書は「2%以上の脱水は避けなければなりませんが、同時に体重減少量以上に過剰な水を取り過ぎてしまうことにも注意が必要です」と書いています。減った分を戻す。それ以上は要りません。体重を測る意味は、飲む量の下限だけでなく、上限も分かるところにあります。長時間動く日に水だけを大量に飲み続ける形には、注意が必要です。

意識障害が疑われる場合の対応も確認しておきます。同ガイドブックは、応答が鈍い・言動がおかしいなど少しでも意識障害がみられる場合は熱射病を疑い、救急車を要請して涼しいところへ運び、速やかに身体を冷やすとしています。意識がはっきりしている場合は涼しい場所に移して衣服をゆるめ、スポーツドリンクなどで水分と塩分を補給する。吐き気などで水分が摂れないときは、医療機関での点滴などの治療が必要とされています。飲ませることを優先すると、身体を冷やすことと119番通報が後回しになります。まず通報と冷却、水分はそのあとです。この順番だけは、覚えておいてください。

コーヒー・お茶・お酒はどう扱えばいいのか

「コーヒーは利尿作用があるから水分補給にならない」とよく言われます。習慣的にコーヒーを飲む人を対象に、水と比較した試験があります。

2014年の試験では、習慣的に1日3〜6杯のコーヒーを飲む男性50人が、コーヒー(200mL×4杯)を飲む期間と水を飲む期間を、順番を入れ替えて過ごしました。結果は、体内の水分の総量(総体水分量)にも、24時間の尿量にも差はありませんでした。先ほどのMaughanらの研究でも、コーヒーと紅茶について水との有意差は確認されていません。習慣的に飲んでいる量であれば、コーヒーやお茶も1日の水分に数えてよさそうです。いずれも対象は男性で、この結果をそのまますべての人・すべての飲み方に広げられるわけではありません。麦茶にはカフェインが含まれず、煎茶は100mLあたり20mg程度です。

お酒だけは別です。1Lのビール(アルコール4%)を飲んだ研究では、水分が足りた状態のときにノンアルコールビールより尿量が多くなりました(脱水した状態では、その差は統計的にはっきりしませんでした)。環境省のマニュアルも「アルコールは尿量を増やすため水分補給にはならない」としています。運動後のビールは、楽しみとしてはいいとしても、水分補給の1杯には数えないでください。

Y-TRAININGでの水分補給について

ここまで見てきたとおり、やることは特別な飲み物を探すことではなく、もっと単純です。手元に水を置くこと、そして運動の前後で体重を測ってみること。減り方がわかれば、次にどれくらい飲めばいいかが自分の数字として見えてきます。そのうえで、暑い時期に長く動く日はスポーツドリンク、そのあとに予定が入っていない日は牛乳、といった使い分けで足ります。

Y-TRAININGは最大5名のセミパーソナルで、完全予約制です。少人数で進めるぶん、休憩や水分のタイミングもその日の内容に合わせて相談しやすい形になっています。自己流で続けることの難しさは、自己流の限界と「指導」の価値にまとめました。まずは次のトレーニングに、水を1本持っていくところから始めてみてください。

まとめ：水が基本、そのうえで使い分ける

• 4時間の尿量で「水よりはっきり少なかった」のは、牛乳(普通・脱脂)と経口補水液。オレンジジュースやスポーツドリンクは、その指標では水との有意差が確認されなかった
• その研究は、安静時に1Lを30分で飲んだ場合の話。若い男性だけが対象で、個人差も大きい
• 運動後を調べた研究では、牛乳は水やスポーツドリンクより水分バランスを保ちやすかった。ただし平均1.79Lを飲んだ試験で、コップ1杯には当てはめられない
• チョコレートミルクの回復効果は、12件をまとめた分析では全体として有意差なし。期待しすぎない
• 電解質飲料は「0.1〜0.2%の食塩+糖質4〜8%」が公的な目安。1時間未満の運動なら、多くの場合は水が基本
• 経口補水液は病者用食品で、日常の水分補給用ではない
• 何を飲むかで迷う前に、運動の前後で体重を測る。基本は減った分を戻すだけで、多めに戻すのは次の練習まで時間がない日だけ
• 飲みすぎにも事故がある。減った量を超えて水だけを大量に飲むのは避ける
• 意識の異常があれば、飲ませるより先に119番通報と身体の冷却

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よくある質問

水よりも水分補給にいい飲み物は、結局あるのですか?

条件つきで「あります」。健康な男性72人が1Lを飲んで4時間の尿量を比べた研究では、水より尿量が少なかったのは牛乳(普通・脱脂)と経口補水液でした。ただしこれは運動後ではなく安静時の比較で、オレンジジュースやスポーツドリンク、コーラ、コーヒー、紅茶については、この4時間の尿量で水との有意差が確認されていません。日常の基本は水、と考えたうえで、場面に応じて選ぶのが現実的です。

運動後は必ずスポーツドリンクを飲んだほうがいいですか?

いいえ、運動の長さと環境によります。全米アスレティックトレーナーズ協会は「バランスの取れた食事をしている人なら、原則として1時間未満の運動では水以外の成分は必要ない」としています。1時間を超える運動や、暑い環境で大量に汗をかいた場合には、日本スポーツ協会が目安とする0.1〜0.2%の食塩と4〜8%の糖質を含む飲料が選択肢になります。

経口補水液を毎日の水分補給に使ってもいいですか?

日常の水分補給に使うものではありません。経口補水液は消費者庁が許可する特別用途食品(病者用食品)で、OS-1の公式サイトにも「脱水症でない場合には、オーエスワンを飲む必要はありません」と書かれています。500mLで食塩相当量はおよそ1.5g。ナトリウムやカリウムの制限を医師から指示されている方は、必ず主治医にご相談ください。

コーヒーやお茶は、1日の水分に数えていいですか?

習慣的に飲んでいる量であれば数えて問題なさそうです。習慣的にコーヒーを飲む男性50人を対象にした2014年の試験では、コーヒーと水で、体内の水分量にも24時間の尿量にも差がありませんでした。ただし対象は男性なので、すべての人・すべての飲み方に当てはまるとは限りません。一方でアルコールは尿量を増やすため、環境省のマニュアルでも水分補給にはならないとされています。

水はたくさん飲むほどいいのですか?

いいえ、飲みすぎにも危険があります。日本スポーツ協会のガイドブックは、運動時の低ナトリウム血症(水中毒)を取り上げています。2002年にアメリカのマラソンで水の飲み過ぎによる死亡事故が続いた例を挙げ、一流ランナーより市民ランナーに注意が必要としています。同書は「2%以上の脱水は避けなければなりませんが、同時に体重減少量以上に過剰な水を取り過ぎてしまうことにも注意が必要です」としています。運動前後の体重を測れば、足りない量だけでなく、飲みすぎていないかも確認できます。

子どもの部活でも、同じように考えていいですか?

この記事で紹介した研究には、成人のみ、あるいは成人男性のみを対象としたものが含まれます。成長期のお子さんにそのまま当てはめることはできません。部活動中の水分補給は、学校や競技団体の方針、その日の環境、本人の体調に合わせて判断してください。なお日本スポーツ協会のガイドブックは、のどの渇きに応じて自由に飲める環境を整えることを勧めています。

京都で、トレーニングと食事・水分の摂り方をまとめて相談できますか?

はい。京都市右京区・西院のセミパーソナルジム Y-TRAININGでは、村上幸史監修のもと、最大5名の少人数でトレーニングを行っています。阪急「西院」駅・「西京極」駅から車で4分、駐車場あり、10:00〜20:00(水曜定休)です。まずは60分の無料体験で、いまの身体と生活のリズムをお聞かせください。