部活が終わると、とにかくお腹がすいています。帰り道のコンビニで何か買って食べる、という中高生は多いはずです。
コンビニを使うのは悪いことではありません。気をつけたいのは、何を選ぶか、そしていつ食べるかです。
成長期の身体は、練習で使う分に加えて、身体そのものが大きくなるためのエネルギーと栄養も必要としています。毎日の食事は、その土台になります。
帰宅してすぐに夕食をとれる日は、その食事で補えます。問題になりやすいのは、夕食まで時間が空く日や、帰り道の買い食いで食事を済ませてしまう日です。
菓子パンだけで済ませている
菓子パンは手軽で、エネルギー補給にはなります。ただ、それだけで食事を済ませる日が続くと、練習で使った筋肉の回復や、身体づくりに必要なたんぱく質が足りなくなりがちです。
パンを選ぶなら、卵やチキンが入ったものも選択肢になります。牛乳やヨーグルトを添えれば、たんぱく質も補えます。
スポーツドリンクだけで済ませている
練習後の水分補給は欠かせません。避けたいのは、スポーツドリンクを飲んだことで満足して、食べるのを後回しにしてしまうことです。
スポーツドリンクは水分や塩分、糖分を補うには便利ですが、たんぱく質などはほとんど含まれていないので、食事の代わりにはなりません。
運動後の飲み物の選び方は、「水より水分補給にいい飲み物」は本当かで詳しく取り上げています。
何も食べずに帰って、夜遅くにまとめて食べている
練習後に何も食べずに帰宅し、夜遅くに一気に食べる。これもよくある食べ方です。
夕食まで何時間も空くと、その間は練習で使ったエネルギーを補えません。また、寝る直前にたくさん食べると胃腸に負担がかかり、眠りにも影響しやすくなります。
帰宅が遅くなる日は、練習後におにぎりや牛乳などで補給しておき、家での夕食と合わせて必要な量をとるようにしましょう。先に食べた分だけ夕食を調整すれば、寝る直前にまとめて食べずに済みます。
コンビニで選ぶなら「主食＋たんぱく質」
夕食まで時間が空く日の補食なら、おにぎりやパンなどの主食に、卵・肉・乳製品などを組み合わせるのがおすすめです。
- おにぎり＋サラダチキン
- おにぎり＋ゆで卵
- サンドイッチ＋牛乳
- おにぎり＋ヨーグルト
どれもコンビニでそろう組み合わせです。これらはあくまで夕食までのつなぎで、夕食をコンビニで買う場合は、主食とおかずに野菜も加え、体格や練習量に合わせて量を調整してください。
夕食が遅い日の補食を決めておく
練習が終わる時刻と夕食の時刻を確かめてみてください。間が空く日に何を食べるか、保護者と一緒に決めておくと、帰り道で迷わずに済みます。