同じ種目を、同じ回数、同じ重さでやっているのに、身体が変わる人と変わらない人がいます。その差はどこにあるのか。私は、多くの場合「動きの質」——つまり、どれだけ狙った場所に、正しく効かせられているかにあると考えています。身体を変えたいなら、重さや回数を増やす前に、まず「どう動かすか」を整えることが近道です。京都市右京区・西院のセミパーソナルジム Y-TRAINING では、やり投げで世界・五輪の舞台に立った村上幸史が監修し、京都で動作の質から見直す指導を行っています。この記事では、なぜ「動きの質」が効果を左右するのかを、研究の知見とあわせて解説します。
スクワットも腕立ても、実は「技術」です
意外に思われるかもしれませんが、スクワットや腕立て伏せといった筋トレの種目は、走る・投げると同じ「技術（スキル）」の一種だと、運動学習の研究では捉えられています。技術である以上、正しい動きは繰り返しの練習によって少しずつ身についていくものです。フォームがまだ固まっていないうちから重さばかりを追いかけると、間違った動きのまま「間違い方が上手になる」ことにもなりかねません。
だからこそ、とくに始めたばかりの時期は、きれいに動かせる範囲の負荷で、まず動きそのものを覚えることが大切だとされています。重さは、動きが安定してから少しずつ足していけば十分です。技術を先に、負荷を後に——これは、私が現役時代にやり投げで大切にしてきた順序とまったく同じです。
重さや回数より「どう動かすか」で効きが変わる
同じスクワットでも、股関節から動けているか、膝や腰に頼ってしまっているかで、効く場所はまったく変わります。フォームが崩れると、鍛えたい場所から力が逃げ、別のところに負担が集中してしまう。身体は全身がつながって動くため、一箇所の動きの乱れが、全体の効率を下げてしまうのです（力がどのように伝わっていくかの詳しい仕組みは、連動性の記事にゆずります）。
つまり、効果を決めるのは「どれだけ重いものを、何回挙げたか」だけではありません。「その一回を、どう動かして効かせたか」——動きの質が、同じメニューでも結果を左右することがあります。もちろん栄養や総負荷量も関わりますが、見落とされがちなのがこの動きの質です。私は指導のとき、まず選手やお客様の動きを見て、どこで力が抜け、どこに無理な負担がかかっているかを確かめることから始めます。
| 重さ・回数だけを優先すると | 動きの質を優先すると |
|---|---|
| フォームが崩れ、力が逃げる | 狙った場所にしっかり効かせられる |
| 間違った動きのまま上手になる | 正しい動きが身につきやすい |
| 伸び悩み・ケガにつながりやすい | 遠回りに見えて効率よく変わる |
「動きの真似」だけでは足りない
ここで一つ、正直にお伝えしておきたいことがあります。「競技の動きに似せたトレーニングをすれば、そのまま競技が伸びる」と思われがちですが、研究ではそう単純ではないと指摘されています。見た目を競技に似せて重りをつけただけの練習は、かえって効果が薄くなることもある、というのです。動きの形をなぞるだけでなく、その動きに必要な力の出し方や、身体の使い方の質までそろって、はじめて意味を持ちます。
「動きの質」とは、フォームを見た目だけ真似ることではありません。狙った筋肉や関節を、正しい順番とタイミングで使えている状態のことです。ここが整わないまま量や重さだけを増やしても、伸び悩みやケガにつながりやすい。遠回りに見えても、動きの質を整えることが、実は近道になりやすいと私は考えています。鍛えるべき筋肉そのものについては、必要な筋肉の記事もあわせてご覧ください。
質を上げるには「正しい反復」と「外からの視点」
では、動きの質はどうやって高めるのか。研究が示すのは、正しい動きを、十分な回数くり返すことの大切さです。毎回のように種目を変えていては、その動きを覚えきる前に別の動きに移ってしまい、身体に定着しにくくなります。ひとつの動きを、丁寧に、繰り返す。地味ですが、これが技術を身につける王道です。
もう一つ有効なのが、「外からの視点」です。自分では正しく動けているつもりでも、実際には癖が出ているもの。動きの学習では、指導者からの的確な声かけ（キューイング）が上達を助けるとされています。あわせて、鏡や動画で自分を客観的に見ると、自分では気づけない癖に気づきやすくなります。こうした外からの客観的な情報が、質を高める助けになります。自己流で伸び悩む一番の原因は、この「外からの視点」が抜けていることかもしれません。
まとめ — 「重さ」より「どう動くか」を先に
身体を効率よく変えたいなら、次の順番を意識してみてください。
- 筋トレの種目は「技術」。まずきれいに動かせる範囲で、動きを覚える
- 重さや回数より「どう動かして、どこに効かせたか」を優先する
- 形の真似だけでは不十分。力の出し方・使い方の質までそろえる
- ひとつの動きを、正しく、十分に反復する（種目を変えすぎない）
- 鏡・動画・指導者など「外からの視点」で癖を直す
京都・西院／西京極エリアで、「頑張っているのに変わらない」「自己流の動きに不安がある」という方は、京都市右京区・梅津・西院の Y-TRAINING へ。阪急「西院」駅・「西京極」駅から車で4分、駐車場もあります。10:00〜20:00（水曜定休）、まずは60分の無料体験から、あなたの動きの質を村上が一緒に確かめます。
よくある質問
筋トレを頑張っているのに身体が変わりません。なぜですか?
重さや回数は足りていても、「動きの質」が伴っていない可能性があります。フォームが崩れると、鍛えたい場所から力が逃げてしまうためです。まずは、きれいに動かせる範囲の負荷で、狙った場所に効かせる感覚を身につけることをおすすめします。
重い重量を扱えるようになれば、身体は変わりますか?
重さは大切な要素ですが、それだけでは十分ではありません。研究でも、始めたばかりの時期は技術（正しい動き）を優先し、動きが安定してから負荷を足すことが勧められています。フォームが崩れる重さは、効果を下げ、ケガのリスクも高めます。
競技の動きに似せたトレーニングをすれば競技力は上がりますか?
見た目を似せるだけでは、期待したほど効果が出ないことがあると研究では指摘されています。動きの形をなぞるだけでなく、その動きに必要な力の出し方や身体の使い方の質までそろえることが大切です。動作の質から見直すと、伸び悩みを抜け出しやすくなります。
京都で動きの質から見てもらえるジムはありますか?
はい。京都市右京区・西院のセミパーソナルジム Y-TRAINING で、やり投げで世界・五輪に立った村上幸史監修のもと、動作の質から見直す指導を行っています。阪急「西院」駅・「西京極」駅から車で4分、駐車場あり、10:00〜20:00（水曜定休）です。まずは60分の無料体験からどうぞ。